Fitness

#sport #fitness #indoor cycling #mentinere in forma

Indoor cycling, o metoda excelenta pentru a te mentine in forma

Pentru majoritatea persoanelor care doresc sa fie in forma, antrenamentele cardio, cu toate ca nu sunt foarte placute, sunt o necesitate in atingerea unui obiectiv stabilit, insa prin folosirea bicicletei de indoor cycling, antrenamentele pot deveni mult mai placute.


Datorita vizualizarii oferite de instructor sau chiar de imaginatia ta, intr-o zi ai putea urca pitorescul drum al Alpilor Elvetieni, iar a doua zi sa fii pe o pista dreapta, facand repetari la viteza mare, potrivit comunicatedepresa.ro.

Am creat o lista cu numeroasele avantaje si beneficii pentru corp si minte al antrenamentului indoor cycling. Poate ai incercat deja acest tip de antrenament, sau doar ai auzit de el si te intrebi daca ar trebui sa incerci si tu. Indiferent de nivelul de experienta sau obiectivul tau, acest articol te va convinge ca antrenamentul indoor cycling este unul dintre cele mai eficiente si distractive antrenamente de fitness.


Avantajele antrenamentului de indoor cycling fata de alte antrenamente cardio

Sunt mai multe motive pentru care antrenamentul indoor cycling este considerat unul dintre cele mai eficiente si placute exercitii:

Oricine poate incerca acest tip de antrenament, indiferent de varsta sau nivel de pregatire. O provocare noua, dublata de satisfactia obtinerii rezultatelor dorite.Ciclistul are in permaneta controlul asupra vitezei de pedalare dar si a tensiunii de pe volanta. Nu sunt necesare miscari sau tehnici complicate.Ciclismul de interior este o activitate non-impact care provoaca mult mai putina presiune asupra genunchilor, soldului si gleznelor fata de alte tipuri de antrenamente cardio.


Beneficii fizice ale ciclismului de interior

Daca ai crezut mereu ca pentru a aduce rezultate maxime, exercitiile trebuie sa doara sau sa fie neplacute, mai gandeste-te!

Iata cateva dintre numeroasele beneficii oferite corpului si mintii tale:

  • Antrenamentul cardiorvascular superior intareste inima si ajuta la scaderea pulsului in stare de repaus.
  • Antrenamentul indoor cycling ofera o modalitate foarte buna de tonificare a muschilor fesieri, muschilor coapselor si articulatiile genunchilor.
  • Obiectivele de scadere in greutate sunt atinse mult mai rapid, pentru ca cicilistul arde 400-600 calorii doar intr-o sesiune de antrenament de 45 de minute.


Recomandam 3 pana la 5 zile de exercitii cardio pe saptamana, intre 30 si 60 de minute pe zi.

A fost demonstrat ca aceasta frecventa si durata a exercitiului ofera beneficii maxime corpului, printre care ar fi:

  • Scaderea in greutate
  • Cresterea nivelurilor de energieInima si plamani mai puternici
  • Risc scazut al bolilor de inima, osteoporoza si unele tipuri de cancer
  • Cresterea densitatii osoase
  • Somn mai bun
  • Imbunatatirea nivelului de colesterol si trigliceride


Beneficiile emotionale si mentale ale ciclismului de interior

Beneficiile antrenamentului indoor cycling nu se limiteaza doar la aspectele fizice; acest tip de antrenament poate face minuni chiar si pentru mintea ta:

  • Exercitiile indoor cycling sunt o modalitate excelenta de a inlatura stresul si a te relaxa.
  • Usureaza simptomele depresieiIncredere sporita cu privire la aspectul fizic
  • Reperele vizuale primite in timpul plimbarii tale pe “terenul” de antrenament ajuta la cresterea concentrarii mentale.


Vrei sa iti cumperi o bicicleta de indoor cycle pentru a beneficia la randul tau de numeroasele beneficii oferite de acest tip de antrenament fara sa fi nevoit sa iesi din casa?

Asa cum orele de indoor cycling din salile de sport si centrele de fitness din intreaga tara au castigat foarte mult in popularitate in ultimii ani, multe persoane isi cumpara acum pentru acasa propriile biciclete de interior, pentru a nu fi nevoiti sa mearga la sala.


Care sunt avantajele oferite de o bicicleta indoor cycling proprie?

  • Economisesti timpul si banii pierduti la sala si de asemenea pe transportul pana la sala si inapoi.
  • Asculti muzica preferata in timpul antrenamentului.
  • Ai libertatea de a te antrena cand vrei, in timp ce la sala trebuie sa respecti un program limitat.
  • Bicicleta ta este intotdeauna reglata pe masurile tale si pentru un confort maxim.
  • Poti alege mai multe tipuri de antrenamne - esti limitat doar de propria imaginatie si obiective propuse.


Ce sa urmaresti la alegerea unei biciclete de calitate?

Confort si ajustabilitate:

Asigura-te ca ghidonul si scaunul pot fi reglate pe dimensiunile tale.

Elementele de siguranta:

Partile in miscare sunt destul de bine protejate pentru a preveni ranirea in timpul exercitiului? Bicicleta are frane de siguranta?

Usurinta utilizarii in timpul antrenamentului:

Mecanismul de rezistenta al volantei trebuie sa fie usor de gasit si de utilizat.

Roti in partea din fata pentru transportul usor al bicicletei.

Valoare:

Ia in considerare numarul de functii unice fata de pretul bicicletei


Sfaturi suplimentare pentru cumpararea unei biciclete indoor cycling

Evita luarea unei decizii in graba: Gandeste-te bine la achizitie inainte de a merge pana la capat.

Ia in considerare si modelele de varf: de multe ori avem tendinta de a ne concentra doar asupra modelelor de mijloc si nu luam deloc in considerare caracteristicile mai avansate, desi acestea pot imbunatatii semnificativ experienta finala.


Cum sa obtii rezultate maxime de la antrenamentul tau de cycling?

Pentru a profita de toate beneficiile antrenamentului de indoor cycling, trebuie sa te asiguri ca exercitiile sunt facute in mod corect.

Acest lucru se poate afla prin masurarea nivelului de lucru din orice moment al antrenamentului, si poate fi calculat prin 2 metode:

Valoare pulsului:

Pentru a afla daca te antrenezi corect, folosind valoarea pulsului, scade varsta ta din numarul 220, iar apoi inmulteste numarul rezultat cu 70% – acest numar este valoarea pulsului la care trebuie sa ajungi pentru a obtine rezultate maxime in urma antrenamentului. Pentru a afla valoarea pulsului in timpul exercitiului, numara bataile inimii timp de 6 secunde si apoi inmulteste valoarea cu 10 (sau foloseste un aparat de masurat pulsul)

Testul vorbirii

Acest test este cea mai simpla modalitate de a verifica cat de bine te antrenezi. In timpul antrenamentului, rosteste o fraza intreaga. Daca nu esti in stare sa termini propozitia, atunci foarte probabil te fortezi prea tare; in cotrar, daca ti-a fost foarte usor sa termini fraza si nu gafai, ar trebui sa maresti ritmul pentru mai multe calorii arse si alte beneficii.


Care sunt caracteristicile celor mai bune metode de antrenament cu bicicleta indoor cycling?

Un lucru foarte bun legat de ciclcismul de interior este faptul ca oricine poate sa se antreneze folosind acest tip de bicicicleta, indiferent de varsta, experienta sau nivel de antrenament. Cu toate acestea, daca vrei sa treci la urmatorul nivel de pregatire, trebuie sa ai in vedere urmatoarele metode de crestere a eficientei antrenamentului indoor cycling.

Ai grija sa variezi programele de antrenament, incluzand exercitii aerobice si anaerobe. Exercitiile aerobice au loc atunci cand pedalezi la o viteza constanta pe care o poti mentine mai mult timp; aceasta este partea antrenamentului care te ajuta sa arzi cea mai multa grasime si calorii. Exercitiile anaerobe apar in timpul exercitiilor facute in intervale, ca exemplu: alergari scurte si rapide sau urcari de munte cu tensiune mare pe volanta bicicletei. Antrenamentul anaerob creste nivelul pulsului pe masura ce nivelul efortului creste, lucru care intareste inima si plamanii.

Asigura-te ca ai destule lichide aproape de tine pentru a te mentine bine hidratat, sa ai intotdeauna un prosop la indemana pentru a sterge sudoarea in timpul antrenamentului si poarta intotdeauna haine de antrenament usoare, respirabile, confortabile.

Pentru a obtine maximul de rezultate in urma antrenamentului, nu uita de incalzirea de dinaintea antrenamentului si relaxarea de dupa. Incalzirea nu numai ca iti relaxeaza corpul dar te si ajuta sa intrii in starea de spirit necesara inceperii unui antrenament puternic. Relaxarea este la fel de importatnta, deoarece ofera corpului si mintii tale o metoda sigura de revenire la “viata reala”.


Programe de antrenament indoor cycling

Poti incerca urmatoarele tehnici specifice de antrenament pe bicicleta ta. Poti de asememnea face variatii ale acestor antrenamente pe steppere sau simulatoare de vaslit.

Intervale puternice – usoare. Incepe cu 10 minute de antrenament puternic, urmate de 2 minute de pedalare usoara pentru recuperare. Urmatorul interval trebuie sa fie 8 minute puternic, 2 minute usor. Fiecare interval scade cu cate 2 minute, dar creste usor in intensitate. Intervalul celor 2 minute usoare ramane la fel. Exercitiul se termina cand ajungi la 2 minute de antrenament puternic urmate de cele 2 minute de pedalare usoara.

Antrenamentul in trepte. Pedaleaza crescand progresiv vitezele. Incepe intr-o viteza relativ mica si pedaleaza unul sau 2 minute (mentinand acelasi ritm), apoi schimba in viteza urmatoare, apoi in urmatoarea si tot asa. Cand ai ajuns la cea mai mare viteza dorita, coboara din nou vitezele in acelasi ritm ca la urcare.

Variatii ale antrenamentului in trepte. Sunt o multime de variatii ale antrenamentului in trepte (ex. viteza mare, viteza mica, viteza mare din nou, 2 viteze mai sus, una mai jos). Poti de asmenea sa variezi ritmul, crescandul pana la 110 sau 120 de rotatii pe minut, dar intotdeauna peste 80.

Intervale de forta. Pentru cresterea fortei, incearca 3-6 repetitii de cate 3 minute la 90 de rotatii pe minut intr-o viteza mare, cuplate cu intervale de cate 3 minute la viteza mica.

Antrenamentul specific. Iata un antrenament bun pe care il poti face daca vrei sa faci o cursa de rezistenta la un anumit puls.

 

De exemplu, daca vrei sa lucrezi intre 75 si 80 % din maximul tau, pentru un bun exercitiu aerobic urmareste planul urmator:

  • Incalzire aproximativ 5 minute, incepand cu viteze mici si medii, iar apoi creste treptat rotatiile pe minut sau viteza pana cand pulsul ajunge la 75 % din maximul tau.
  • Urmatoarele 30 de minute, mentinte pulsul la 75 – 80 % din maxim, acesta fiind intervalul pe care l-ai calculat inainte sa te urci pe bicicleta.
  • Provocarea acestui antrenament este sa iti mentii puslul la acel nivel.
  • Daca creste sau scade sub aceasta valoare, mareste sau scade efortul pentru a mentine acel nivel.
  • Pedaleaza usor 5-10 minute pana cand valoarea pulsul scade sub 110.

 

Un ultim sfat: Antreneaza-te pe bicicleta doar o data la doua zile. Altfel, e foarte probabil ca vei ajunge curand la epuizare. In zilele in care nu te antrenezi pe bicicleta, antreneaza-te  pe un simulator de vaslit sau un stepper. Poti de asemanea sa vaslesti sau sa ridici greutati in aceeasi zi in care pedalezi.

Urmareste Acasa.ro pe Facebook! Comenteaza si vezi in fluxul tau de noutati de pe Facebook cele mai noi si interesante articole de pe Acasa.ro.

  •  
  •  

Articol scris de

Vezi toate articolele

Articole din fitness-aerobic

Expertul Acasa.ro, dr Cristina Ciuca, medic oftalmolog

Experti Sanatate

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Cum sa iti stimulezi imunitatea toamna?

Experti Sanatate

Sfatul expertului

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Cum sa iti stimulezi imunitatea toamna?

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie

Pune o intrebare


Citeste pe ele.ro

Top

Cauta-ti perechea

Sfatul expertului

Expertul Acasa.ro, dr Muheidli Chadi: Fertilizare in vitro cu ovocite donate. Indicatii si sanse de reusita

Expertul Acasa.ro, dr Muheidli Chadi, medic specialist obstetrica-ginecologie

Pune o intrebare