Pentru a avea oase solide, ai nevoie de doua elemente nutritive esentiale: calciu si vitamina D. Calciul asigura rezistenta oaselor si intareste structura dintilor, iar vitamina D ajuta la absorbtia calciului si asigura cresterea oaselor.
Aceste substante nutritive sunt extrem de importante in primii ani de viata, insa pot contribui la sanatatea organismului si odata cu inaintarea in varsta. In cazul in care dezvolti osteoporoza - boala caracterizata de fragilitatea si ruperea oaselor -, calciul si vitamina D te vor ajuta sa incetinesti evolutia bolii si sa previi fracturile.
Adultii cu varsta sub 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu si 200 UI (unitati internationale) de vitamina D in fiecare zi. In ceea ce ii priveste pe cei trecuti de 50 de ani, acestia au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu si intre 400 si 600 UI de vitamina D. Asigura-i organismului tau aceste substante nutritive consumand urmatoarele alimente!
1. Cereale fortificate
Unele cereale contin peste 25% din necesarul zilnic de vitamina D. In combinatie cu laptele, cerealele fortificate ajuta la intarirea oaselor, asigurandu-le rezistenta.
2. Suc de portocale
Un pahar de suc de portocale obisnuit nu are calciu sau vitamina D, insa este deseori fortificat sa contina aceste substante nutritive. De asemenea, studiile au aratat ca acidul ascorbic din sucul de portocale ajuta la absorbtia calciului.
3. Migdale
Pentru oase puternice ai nevoie si de magneziu. Acest mineral se gaseste in migdale. Migdalele pot reprezenta o gustare buna pe tot parcursul zilei si pot fi combinate cu cereale, iaurt sau salate.
4. Soia
Boabele de soia reprezinta o alta sursa excelenta de magneziu. Aproximativ o jumatate de cana de boabe de soia fierte iti va oferi 20% din necesarul zilnic de magneziu. De asemenea, poti combina boabele de soia cu salatele si cartofii prajiti pentru a primi si o doza proteine.
5. Banane
Desi sunt foarte rar mentionate, bananele sunt o buna sursa de calciu, oferind organismului cam 50% din necesarul zilnic. In plus, bananele contin si potasiu, care ajuta la mentinerea starii de sanatate.
6. Legume verzi
Legumele cu frunze verzi, cum sunt spanacul, sfecla si varza, reprezinta o sursa minunata pentru intarirea oaselor. Acestea nu sunt bogate doar in calciu, dar si in vitamine si minerale, astfel ca oasele tale se vor mentine puternice.
De exemplu, varza este o sursa excelenta de calciu. 250 de grame de varza echivaleaza cu 250 de miligrame de calciu, adica 50% din aportul zilnic recomandat.
7. Cartofi
Ii consumi aproape in fiecare zi, insa stii cat sunt de importanti pentru sanatatea organismului? Chiar daca nu sunt bogati in calciu, cartofii contin o cantitate foarte mare de potasiu. Acest mineral, impreuna cu vitamina D3, sprijina absorbtia corecta si rapida a calciului.
8. Tofu
Tofu este unul dintre alimentele bogate in calciu care te ajuta sa ai oase puternice. Nu doar ca este un aliment bun pentru sanatate, dar este si extrem de gustos. In plus, tofu este bogat in proteine, fiind o sursa buna de vitamina B si fier si are un continut redus de grasimi saturate.
Sursa foto: new-wall.com
