Pentru a avea un abdomen plat, nu este necesar doar sa urmezi o dieta de slabit si sa renunti la alimentele cunoscute ca ar provoca balonarea. Este important sa cunosti si implicit sa pui in practica exercitii menite sa-ti tonifice musculatura abdomenului. Cele doua miscari de baza pentru a avea un abdomen de invidiat sunt crunch-ul si exercitiul pentru muschiul transversal.
Crunch-ul pentru abdomen este unul dintre cele mai cunoscute si practicate exercitii din aceasta categorie. Miscarea de baza se realizeaza prin ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, urmata de revenirea la aceeasi pozitie. Practicarea acestui exercitiu permite dobandirea unui abdomen cu aspect de „tableta de ciocolata” sau cunoscutele „patratele”.
Exercitiul pentru muschii transversali este necesar pentru tonifierea celor mai profunzi muschi ai abdomenului.
Anatomia abdomenului este complexa, propriu-zis se poate imparti in patru zone:
- Muschii din zona superioara a abdomenului (diafragma);
- Muschii din zona inferioara a abdomenului;
- Muschii oblici (situati in partile laterale);
- Muschii profunzi (muschii transversali).
Importanta tonifierii muschilor abdominali
Primii muschi sunt sunt cei care dau aspectul frumos de „tableta de ciocolata”, muschi abdominali separati. In momentul in care executi exercitiile pentru tonifierea muschilor din zona superioara, automat sunt implicati si muschii din zona inferioara si cei oblici.
Muschii profunzi au un rol foarte important, deoarece asigura protectia si mentinerea organelor interne din regiunea abdominala. Avand muschii abdominali profunzi bine dezvoltati si tonifiati te ajuta sa-ti pastrezi abdomenul plat, chiar si intr-o perioada de crestere in greutate.
Crunch-ul, cel mai bun exercitiu pentru abdomen
Acest exercitiu de tonifiere a musculaturii are rolul atat de a tonifia, cat si de a subtia talia. Solicita cu precadere muschii diafragmei, cat si muschii oblici. Exista mai multe tipuri de crunch, in functie de modul de pozitionare a trupului.
Crunch-ul clasic se executa in felul urmator:
- te intinzi pe spate si ridici picioarele, cu genunchii pliati la 90°;
- nu trebuie sa pui picioarele pe sol, nici sa inclini coapsele catre sol;
- contracta abdomenul, prin ridicarea capului si a umerilor cu cativa centimetri;
- de asemenea, intinde picioarele si contracta abdomenul (lasand usor fesele in jos), apoi indoaie genunchii la 90°.
Sfaturi utile:
- daca iti este greu sa iti mentii genunchii ridicati la 90°, atunci te poti folosi de ajutorul unui scaun;
- evita sa iti pui mainile sub cap pentru a te ajuta sa executi exercitiul, deoarece acest gest poate induce anumite probleme cervicale. Cel mai simplu mod este acela de a-ti mentine mainile la nivelul tamplelor sau pe piept, in timpul exercitiului;
- nu trebuie neaparat sa lasi spatele pana la sol, cu cat miscarile sunt mai sacadate, cu atat exercitiul este mai eficient.
Muschii profunzi iti mentin un abdomen plat
Muschii profunzi abdominali, cunoscuti si sub denumirea de muschii transversali, sunt adesea uitati pentru simplul motiv ca acestia nu sunt muschi vizibili la exterior. Totusi efectul exercitiilor la nivelul lor este mai mult decat vizibil, deoarece mentin un abdomen plat, indiferent ca ulterior iei in greutate.
Exercitiile de tonifiere a muschilor transversali sunt destul de simplu de realizat, asadar nu-ti ramane de facut decat sa le practici periodic pentru a beneficia de efectele lor.
Exercitiile pentru muschii transversali se executa in felul urmator:
- intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele la nivelul solului;
- impinge pieptul la maximum, inspira umfland cutia toracica, mentinand o contractie de 10-20 de secunde. Relaxeaza abdomenul, expirand;
- Inspira si expira normal de cateva ori, dupa care reia execitiul. Executa-l de 6 ori, in mai multe serii.
Sursa foto : resume.confidentielles.com
