Dieta si nutritie

#micronutrienti #macronutrienti #dieta #alimentatie

Care sunt nutrientii esentiali si unde ii gasesti

Nutrientii esentiali sunt compusi pe care organismul nu ii poate produce, iar acestia trebuie adusi constant, in organism, prin alimentatie. Acestia sunt vitali pentru buna functionare a metabolismului si sunt indispensabili pentru procesele celulare si imunitate.

Micro si macronutrienti

Exista mai multi nutrienti care pot fi trecuti in categoria esentiali, iar prima si cea mai simpla clasificare este impartirea lor in doua mari categorii: macronutrienti si micronutrienti.

Macronutrientii sunt cei de care omul are nevoie in cantitati mari, zilnic si sunt reprezentati de: apa, proteine, carbohidrati si grasimi. Rolul lor este acela de a furniza energie. Micronutrientii sunt necesari in doze mici, de asemenea zilnic. Deficitul se reflecta relativ rapid in starea generala de sanatate si in tonusul fizic. Micronutrientii sunt reprezentati de multivitamine si minerale.

O alimentatie echilibrata poate sa acopere necesarul de macro si micronutrienti, necesari zilnic.

Proteinele

Sunt esentiale pentru sanatate. In lipsa unui aport corect de proteine, pot sa apara probleme grave, uneori ireversibile. Fiecare celula din corpul uman, de la cele ce compun firul de par, la unghii, de la celulele pielii, pâna la neuroni, contine proteine. Peste 16% din greutatea corporala este reprezentata de proteine. Sunt esentiale pentru crestere, reconstructia si regenerarea celulara pentru toate organele si sunt implicate in sistemele metabolice, hormonale si enzimatice. Acesti nutrienti sunt responsabili de mentinerea echilibrului acido-bazic. Mai mult, toti hormonii, anticorpii si toate celelalte substante de la mediatori chimici, la enzime, sunt compuse din proteine sau au  in compozitia lor proteine.

Necesarul poate varia de la un individ la altul, in functie de mai multi factori: vârsta, stil de viata si activitate, starea de sanatate. Un adult are nevoie de 0,8 grame de proteine, pe kilogram de greutate corporala, pe zi. Pentru o persoana care cântareste 70 de kilograme, aceasta inseamna circa 50-60 de grame de proteine zilnic.

Este important de spus ca procesele metabolice care furnizeaza energie celulara nu consuma proteine decât daca celelalte surse de energie sunt insuficiente sau au fost epuizate.

Proteinele sunt formate din aminoacizi diferiti. In timp ce unii dintre acestia pot fi sintetizati in organism, altii trebuie adusi din alimente. Exista proteine de origine animala, provenite din carne, lactate, oua si proteine vegetale precum fasolea, soia, nucile. In proportie mai mica sau mai mare, toate alimentele, consumate de om, au proteine.

Carbohidratii

Sunt printre cele mai importante surse de energie si sunt vitali pentru buna functionare a  sistemului nervos central, a creierul si a inimii. Carbohidratii ar trebui sa reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Este important ca acestia sa provina din surse sanatoase, pentru ca tipul carbohidratilor consumati constituie detaliul care face diferenta dintre cei benefici si cei daunatori. Astfel, cele mai bune alegeri sunt: cerealele integrale, legumele si fructele.

Grasimile

Este important sa fie facuta diferenta dintre grasimile sanatoase, indispensabile functionarii normale a organismului, si cele daunatoare. Primele sunt o parte importanta intr-o dieta sanatoasa. Grasimile sustin mai multe functii ale organismului, fiind activ implicate in sinteza unor hormoni, sustinerea functiei cerebrale, absorbtia unor minerale si vitamine esentiale, dar si in procesele legate de imunitate, coagularea sângelui, sinteza si regenerarea celulara si activitatea musculara.

Grasimile sunt principalele surse de energie, fiind si cele care furnizeaza cele mai multe calorii, astfel ca este recomandat ca, minimum 20 si maximum 35 la suta din caloriile zilnice sa provina din grasimi. Un aport corect de grasimi contribuie la mentinerea sub control a glicemiei, reduce riscul bolilor cardiovasculare si sustine activitatea cerebrala. Una dintre functiile grasimilor este aceea de a proteja impotriva inflamatiilor si prin aceasta, daca sunt consumate din surse sanatoase, reduc riscul de artrita, cancer si boala Alzheimer.

Sursele ideale de grasimi sunt cele care aduc acizii grasi omega 3 si omega 6 si toate grasimile nesaturate. Asta inseamna: nuci, seminte, peste si uleiuri vegetale (cum ar fi cele de masline, porumb, rapita). In paralel, trebuie redus aportul de grasimi saturate provenite din surse animale: untul, brânza fermentata, carnea rosie.

Vitaminele

Organismul are nevoie de acesti nutrienti pentru aproape toate functiile sale. Exista 13 vitamine esentiale de care organismul are nevoie pentru a functiona corect, fiecare având un rol esential in organism. Vitaminele sunt vitale pentru ochi, piele si oase, reduc riscul de cancer, stimuleaza sistemul imunitar si sunt antioxidanti puternici.

Toate alimentele consumate de om au cel putin o vitamina esentiala, iar o dieta variata poate asigura necesarul zilnic.

Mineralele

La fel ca vitaminele, mineralele sunt esentiale pentru multe functii, de la formarea oaselor si dintilor, pâna la reglarea metabolismului si mentinerea unui nivel optim de hidratare. Unele minerale au rol antioxidant si pot stimula procesele imunitare, in timp ce altele sunt implicate in transmiterea impulsurilor nervoase, mentinerea in echilibru a tensiunii arteriale si intervin fundamental in procesele respiratorii celulare.

In loc de final trebuie mentionata, printre nutrientii esentiali, apa. Aproximativ 62% din greutatea corporala a unui om este apa. Este vitala pentru functia cerebrala si in procesul de transport al substantelor nutritive si al toxinelor.

Sursa foto: pexels.com

Advertorial

Urmareste Acasa.ro pe Facebook! Comenteaza si vezi in fluxul tau de noutati de pe Facebook cele mai noi si interesante articole de pe Acasa.ro.

  •  
  •  

Articol scris de

Vezi toate articolele

Articole din dieta-nutritie

Expertul Acasa.ro, dr Cristina Ciuca, medic oftalmolog

Experti Sanatate

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Cum sa iti stimulezi imunitatea toamna?

Experti Sanatate

Sfatul expertului

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Vedeta lunii septembrie: anghinarea. De ce merita cumparata?

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie

Pune o intrebare


Citeste pe ele.ro

Top

Cauta-ti perechea

Sfatul expertului

Expertul Acasa.ro, dr Manuela Ravescu – medic dermatolog: Cea de-a patra stare de agregare a materiei, in sprijinul esteticii

Expertul Acasa.ro, dr Manuela Ravescu – medic dermatolog

Pune o intrebare