Ai putea fi surprins sa afli ca bolile cardiovasculare sunt principala cauza de deces la nivel mondial, insa cele mai multe dintre ele pot fi prevenite prin abordarea factorilor de risc asociati stilului de viata precum fumatul, consumul excesiv de alcool, inactivitatea fizica, dieta nesanatoasa si obezitatea.
Cum poti identifica riscurile de aparitie a bolilor cardiovasculare? Unii oameni spun ca inima ta nu te avertizeaza decat cand este prea tarziu, dar adevarul este ca o tensiune arteriala ridicata, un nivel ridicat de colesterol, supraponderalitatea sau obezitatea ar putea fi semne ca trebuie sa faci mai mult pentru a te ingriji de sanatatea ta cardiovasculara. Studiile arata ca o reducere de 10% a nivelului de colesterol din sange poate reduce riscul de boli de inima cu 50% in decursul a cinci ani. Din pacate, statisticile arata ca europenii nu sunt foarte priceputi in a mentine nivelul colesterolului din sange sub control, mai mult de jumatate din adulti prezentand niveluri ridicate; Europa este regiunea cu cea mai mare rata de colesterol ridicat.
Desi exista unii factori de risc pe care nu ii putem schimba, precum varsta si istoricul familiei, sunt multe lucruri pe care le putem face pentru a avea grija de inima noastra: imbunatatirea dietei, activitati fizice regulate si evitarea (sau renuntarea) la fumat si reducerea consumului excesiv de alcool – toate acestea sunt pilonii cheie. Sa vorbim putin mai mult despre acestia.
Limiteaza consumul de grasimi saturate si trans
Grasimile saturate au cel mai mare impact asupra „colesterolului LDL” (adesea numit „colesterol rau”, deoarece se poate acumula in peretii vaselor de sange). Grasimile trans reprezinta „o dubla problema”; acestea cresc colesterolul LDL in timp ce scad si „colesterolul HDL” (adesea numit „colesterolul bun”, deoarece se combina cu o proteina care in cele din urma iese din corp prin ficat).
Majoritatea grasimilor trans din dietele noastre provin din acizi grasi partial hidrogenati folositi in produsele alimentare procesate; grasimile saturate sunt prezente in alimentele provenite de la animale, cum ar fi carnea grasa, carnatii sau produsele lactate cu continut ridicat de grasimi. incearca sa alegi versiunile cu un continut redus de grasime ale acestor alimente. De asemenea, unele uleiuri vegetale tropicale contin grasimi saturate, asa ca alege-le pe cele bogate in grasimi Omega-9 (cum ar fi uleiul de masline) sau pe cele bogate in grasimi Omega-3 si Omega-6.
Concentreaza-te pe grasimi sanatoase
Aportul de grasimi ar trebui sa provina in principal din surse de grasimi mono si polisaturate, cunoscute si sub denumirea de Omega-9 si Omega-6 si Omega-3. Grasimile Omega-9 sunt prezente in cea mai mare parte in uleiul de masline, migdale si avocado. Unele grasimi Omega-6 si Omega-3 provenite din plante sunt recunoscute pentru contributia la mentinerea unui nivel normal al colesterolului din sange. Grasimile Omega-6 pot fi gasite in ulei de floarea soarelui si seminte, ulei de porumb si soia, precum si in mai multe seminte, cum ar fi semintele de pin, nucile pecan si nucile de Brazilia. Omega-3 vegetal este prezent in uleiul de seminte de in, nuci, chia si seminte de in.
Grasimile Omega-3 provenite din peste, cunoscute si sub denumirea de EPA si DHA, sunt utile si pentru sanatatea cardiovasculara. Acestea pot fi gasite in pesti grasi precum heringul, somo
nul si sardinele si pot contribui la mentinerea tensiunii arteriale normale, a concentratiei normale de trigliceride din sange (anumite lipide/ grasimi prezente in sangele nostru) si contribuie la functionarea normala a inimii. Cele mai multe beneficii ale grasimilor Omega-3 provenite din peste pot fi obtinute prin consumul de peste gras o data sau de doua ori pe saptamana, iar pentru unii dintre acestia este nevoie de cantitati mai mari. Daca nu obisnuiti sa consumati peste sau fructe de mare, puteti gasi, de asemenea, aceste tipuri de acizi grasi Omega-3 in suplimentele cu ulei de peste.
Asigura-te ca dieta ta include suficiente fibre, in special beta-glucani
Trebuie sa consumi cel putin 25 g de fibre pe zi, de toate tipurile: din fructe, legume si cereale integrale, ca parte a unei diete sanatoase. Dar exista un tip de fibre, cunoscut sub numele de beta-glucani, care se gasesc in ovaz si orz si despre care s-a dovedit ca ajuta sa mentina nivelul normal de colesterol sau sa ii reduca nivelul din sange. Pentru a obtine acest beneficiu, trebuie sa consumi 3g de beta-glucani din ovaz sau orz pe zi, fie din alimente, fie din suplimente alimentare.
Modereaza aportul de sare
Aportul excesiv de sodiu este legat de un risc crescut de tensiune arteriala ridicata. Ar trebui sa se limiteze aportul de sodiu pana la 2g pe zi (sau pana la 5 g de sare pe zi). Aceasta cantitate include sodiul prezent in mod natural in alimente, adaugat de producatorii de alimente si cel pe care il adaugam in procesul de gatit sau il folosim ca sare de masa. Din pacate, consumul mediu este de aproximativ doua ori mai mare decat acest nivel superior. Branzeturile tari, carnea procesata, gustarile, painea si unele sosuri contin cantitati crescute de sare. Este o practica buna sa analizezi etichetele pentru a intelege cata sare contine un produs, astfel incat sa le poti limita pe cele bogate in sodiu (sau sare, in functie de legislatia locala aplicabila etichetarii produselor). De regula, elementele care contin mai mult de 0,6 g de sodiu (sau 1,5 g de sare) la 100 g de alimente gata de consum pot fi considerate bogate in sodiu. De asemenea, luati in considerare inlocuirea sarii de masa si incercati sa va condimentati preparatele cu ierburi si condimente.
Incearca proteinele din soia
O publicatie recenta care a evaluat 43 de studii clinice si a inclus mai mult de 2.600 de participanti a aratat ca un consum de aproximativ 25 g proteine de soia pe zi a fost legat de reducerea atat a LDL, cat si a colesterolului total.
Ai grija la alcool
Daca bei bauturi alcoolice, incerca sa o faci cu moderatie. Nu depasi 10g (pentru femei) si 20 g (pentru barbati) de alcool pe zi. O jumatate de halba de bere sau un pahar mic (125 ml) de vin au aproximativ 10g de alcool.
Mentine o greutate corporala sanatoasa
Reducerea greutatii corporale influenteaza, de asemenea, nivelul total al LDL si nivelul colesterolului total. Reducerea greutatii (cand este nevoie) a demonstrat ca reduce factorii de risc cardiovascular.
Fii mai activ
incerca sa faci cel putin 150 de minute de activitate fizica cu intensitate moderata sau 75 de minute de activitate fizica cu intensitate puternica pe parcursul saptamanii. A fi activ fizic nu doar reduce riscul de boli cardiovasculare, ci si imbunatateste sanatatea oaselor si reda tonusul muscular.
Evita tutunul
Pe langa evitarea consumului de tutun, incerca sa eviti expunerea secundara la fumat.
Dupa cum vezi, poti face multe pentru sanatatea inimii tale. Nu trebuie sa incepi sa faci totul simultan. Stabileste-ti obiective mici si realizabile si, pas cu pas, vei ajunge la o versiune mai sanatoasa a ta. Inima ta iti va multumi pentru asta.
