Somnul reface organismul si ii permite sa se odihneasca si sa-si regaseasca tonusul necesar pentru o noua zi. Din pacate insa, tulburarile legate de somn afecteaza foarte multe persoane in ziua de azi. Potrivit statisticilor medicale, peste un sfert dintre romani sufera de insomnie.
Iata aspectele despre igiena somnului de care este bine sa tii cont daca iti doresti sa ai un somn linistit si sa te trezesti in cea mai buna forma:
Pasul 1. Respecta un orar. Este foarte important sa te trezesti si sa te culci in fiecare zi la aceeasi ora, indiferent ca este weekend sau te afli in concediu. Astfel vei stabili o constanta intre ritmul veghe-somn. Daca te culci si te trezesti dupa un orar bine stabilit vei avea practic un somn sanatos si iti vei imbunatati performantele.
Pasul 2. Opteaza pentru o trezire dinamica. Este indicat ca imediat dupa ce te-ai trezit sa fugi repede in baie, sa faci un dus rapid si chiar cateva exercitii fizice (flexiuni, intinderi), sa iei un mic dejun hranitor (cereale, suc de fructe, miere). Asa cum iti vei incepe dimineata, asa va decurge si ziua respectiva.
Pasul 3. Organizeaza-ti ziua. In masura in care este posibil, organizeaza-ti ziua pentru a evita eventuale tensiuni si stari de dispersie. Daca iti vei organiza lucrurile importante din ziua urmatoare, vei lasa mai putin loc lucrurilor neprevazute si astfel iti vei folosi mult mai productiv timpul. Poti sa-ti tii o agenda in care sa treci toate sarcinile zilnice. Somnul tau nu va fi impanzit de ganduri negre despre ceea ce trebuie sa faci a doua zi.
Pasul 4. Ia o masa echilibrata. Pranzul trebuie sa fie consistent, insa masa de seara trebuie preparata cat mai lejer. Opteaza pentru mancaruri usoara, fara grasimi, care sa nu cada greu la stomac. O digestie greoaie iti va perturba somnul.
Pasul 5. Evita sa bei bauturi cu cafeina si vitamina C. Daca ai probleme cu somnul, evita sa bei bauturi care contin cafeina: cafeaua, ceaiul, cicolata , in special dupa ora 14. Cafeina activeaza ritmul cardiac, tensiunea arteriala, ritmul respirator, activitatea musculara si temperatura corpului. De asemenea, evita sa bei sucuri de fructe care contin vitamina C, pentru ca pot perturba calitatea somnului.
Pasul 6. Nu efectua exercitii fizice inainte de a dormi. Exercitiile fizice sunt contraindicate seara din cauza faptului ca stimuleaza organismul si cresc temperatura corpului. Totusi, un numar moderat de exercitii fizice efectuate dupa amiaza te vor ajuta sa te destinzi si mai tarziu sa ai un somn profund.
Pasul 7. Evita sa fumezi si sa bei alcool seara. Nicotina este un produs care stimuleaza sistemul nervos, astfel fumatul seara poate intarzia adormirea si poate provoca trezirea in timpul noptii. Alcoolul are la prima impresie o actiune sedativa, insa in functie de cantitatea ingerata efectele sale se diminueaza pe parcursul noptii si provoaca treziri repetate, diminuand calitatea somnului. Mai mult decat atat alcoolul poate favoriza aparitia problemelor respiratorii (apnee, sforait ). Asocierea alcool si tutun poate antrena o insomnie foarte pronuntata in special spre dimineata.
Pasul 8. Relaxeaza-te. Practicand exercitii de relaxare la inceputul serii, te vei detensiona de stresul din ziua respectiva si vei uita de probleme. Micile momente de relaxare (o baie in cada, un masajul simplu de persoana draga, ascultarea unor melodii lente etc) iti vor induce o stare de calm si destindere, ceea ce va favoriza instalarea somnului.
Pasul 9. Evita activitatile obositoare la sfarsitul zilei. Activitatile intelectuale solicitante, munca sau jocul la calculator te solicita foarte mult si au tendinta de a-ti induce dificultati in a adormi. La inceputul serii, este bine sa eviti sa-ti soliciti creierul foarte mult si mai ales sa eviti lumina puternica in zona ochilor. Aprinde o veioza sau chiar cateva lumanari ca sa creezi o atmosfera romantica si relaxeaza-te in bratele persoanei iubite.
Pasul 10. Adopta un ritual de adormire. Instaureaza-ti un ritual inainte de a adormi pentru ca organismul tau va invata acest lucru. Inainte de a te baga in pat si de a stinge lumina fa o baie calda, spala-te pe dinti, citeste cateva pagini dintr-o carte preferata si imbraca o pijama confortabila.
Pasul 11. Tine cont de semnalele transmise de corp. Organismul incepe sa-ti transmita diverse semnale pentru a intelege ca este pregatit pentru somn: pleoape grele, cascat din ce in ce mai des, lipsa concentrarii si chiar atipit. Este foarte important sa te pregatesti imediat de somn, pentru ca exista riscul sa pierzi acest moment si sa astepti ulterior sa dormi chiar si doua-trei ore.
Pasul 12. Aeriseste bine dormitorul. Temperatura din camera in care dormi nu trebuie sa depaseasca sau sa scada de 18 grade C. Deschide fereastra larg, pentru a lasa aerul proaspat sa intre in casa. Daca este vara, opteaza pentru o plasa de tantari la ferestre pentru a preveni intrarea insectelor. Daca nu ai cum sa scazi temperatura camerei rapid, este de preferat sa dormi cu ferestra intre-deschisa. Somnul este mult mai odihnitor intr-o camera mai racoroasa, decat intr-una foarte calduroasa.
Pasul 13. Trage jaluzelele, draperiile si opreste orice sursa de lumina. Intunericul din camera te va ajuta sa dormi profund. Melatonina, hormonul somnului, este stimulata de obscuritate si impiedicata de lumina.
Pasul 14. Dormi intr-un pat confortabil. Patul are un rol foarte important in ceea ce priveste calitatea somnului. Alege o saltea comoda, care sa nu scartaie la fiecare miscare sau care sa-ti provoace dureri de spate . Evita sa atipesti pe canapeaua din living sau pe fotoliul din birou pentru ca nu faci decat sa-ti perturbi somnul. Cand vine momentul orei de culcare, urca-te in pat si inchide ochii. Mos Ene cu siguranta te va vizita in doar cateva clipe.
Pasul 15. Pozitia in timpul somnului. Daca dormi pe o parte, cu genunchii pliati, coloana se va afla intr-o pozitie destul de relaxata. In pozitia alungit pe spate, este necesar sa ai o perna mai putin voluminoasa in zona cefei si sa tii picioarele usor departate. Daca dormi pe burta, risti sa nu respecti forma normala a coloanei vertebrale. Totusi, daca esti adeptul acestei pozitii este de preferat sa tii un picior pliat pentru a nu forta foarte tare coloana.
Citeste mai mult:
