Incepe cu nutritia
Cel mai important aspect ca sa te mentii in forma si sanatoasa este alimentatia. Fara o nutritie potrivita, nu vei putea vedea rezultate. In procesul de slabire sau de tonifiere, 70% conteaza dieta si doar 30% conteaza sportul. Asadar, asigura-te ca adopti o dieta echilibrata, variata si moderata. In acest sens:
- renunta la alimentele procesate industrial, care sunt bogate in calorii si sarace nutritiv;
- evita prajelile si opteaza, in schimb, pentru gatitul la aburi, la cuptor, pe gratar sau prin fierbere;
- mananca mai multe fructe si legume, preferabil, proaspete sau gatite la aburi.
- consuma leguminoase boabe (fasole, mazare, linte, soia);
- inlocuieste cerealele rafinate (orez alb, paine alba) cu variantele integrale (ovaz integral, musli, paine/faina integrala, orez brun);
- consuma peste macar de 2 ori pe saptamana, incluzand, minim, o portie de peste gras (sardine, ton, somon, macrou, hering);
- opteaza pentru carnea slaba - de pasare sau de vita;
- consuma 30 g de fructe oleaginoase zilnic (migdale, nuci, caju);
- bea 6-8 pahare de apa in fiecare zi;
- asezoneaza legumele sau salatele cu uleiuri vegetale extravirgine (de masline, de seminte de in);
- consuma zilnic lactate.
Truc util: Calculeaza-ti necesarul de calorii si nutrienti folosind un astfel de „instrument“ de pe site-urile de incredere, oficiale. Citeste, cu atentie, etichetele produselor si cantareste-ti portiile de mancare.
Fa-ti un plan de antrenament
Pentru a te mentine in forma, trebuie sa te antrenezi zilnic timp de minim 30 de minute, pentru 4-7 zile pe saptamana. Pentru asta, ai nevoie de un plan bine organizat.
Stabileste un orar
Stabileste, cel putin, cu o zi inainte ora la care iti vei face antrenamentul, in functie de celelalte activitati. Acest lucru te ajuta sa iti gestionezi bine timpul si sa nu amani antrenamentul. Este de preferat sa te antrenezi zilnic, aproximativ, la aceeasi ora.
Alege locul potrivit
Alege locul din casa cel mai spatios si in care te simti cel mai confortabil. Daca te antrenezi pe timpul zilei, este indicat sa fie locul cel mai bine luminat (cu lumina naturala). Daca stai la casa, antreneaza-te in curte.
Stabileste exercitiile
La inceputul antrenamentului, fa o scurta incalzire, pentru pregatirea muschilor si articulatiilor. Incalzirea presupune gimnastica de inviorare. Apoi, fa exercitii cardio, de tip aerobic, de intensitate usoara-moderata, timp de minim 10 minute. Daca stai la curte, alergarea usoara este perfecta. Mersul pe bicicleta si saritul corzii sunt alte variante utile. Daca nu ai destul spatiu, exista exercitiile cardio online. Urmeaza exercitii de forta sau fitness, care se fac in 3-4 serii, alcatuite din 10-12 repetari. Acestea pot fi facute cu greutatea corpului sau utilizand diferite accesorii. Exemple:
- flotari
- genuflexiuni;
- fandari;
- abdomene;
- mountain climber;
- statul in plansa;
- pas pe scaun;
- wall sit (statul in genuflexiune, sprijinit de perete)
La inceput, poti opta pentru circuite fitness (serii de exercitii fara pauza intre ele), cum ar fi acest program pentru incepatori, care se repeta de 3 ori:
- 20 de genuflexiuni
- 10 flotari
- 10 fandari largi, in mers, pe fiecare picior
- 10 repetari ramat cu greutate (o sticla de apa)
- plansa-15 secunde
- 30 sarituri cu forfecare
La finalul antrenamentului, fa exercitii tip yoga sau stretching. Daca ai probleme cu articulatiile, poti apela la suplimente pentru protectia si refacerea articulatiilor.
Accesorii necesare
Desi, te poti mentine in forma, folosindu-te de propria greutate, poti avea nevoie si de:
- gantere
- elastice
- saltea fitness
- coarda de sarit
- bara cu greutati
- stepper
- minge fitness
Daca nu vrei sa investesti in accesorii pentru fitness, foloseste-te de obiectele casnice ajutatoare, cum ar fi scaunul (pentru sprijin) sau sticlele umplute cu apa (in loc de greutati).
Dupa cum vezi, este simplu sa te mentii in forma, chiar la tine acasa. Asa ca, de ce nu ai incepe de astazi?
Sursa foto: unsplash.com
Advertorial
