Exista cateva exercitii de baza pe care le poti practica atat pentru a te incalzi inainte de alergari, cat si pentru a evita durerile musculare. In plus, acestea te vor transforma intr-un alergator neobosit si mult mai rapid. Imbunatateste-ti anduranta facand aceste exercitii uluitor de usoare:
1. Bicicleta inversata
Intinde-te pe spate si ridica piciorul drept in aer. Pozitia coapsei tale ar trebui sa fie perpendiculara pe trunchi, iar tibia dreapta paralela cu solul. Coboara apoi piciorul la 2-3 cm fata de sol si tine-l in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Repeta exercitiul si cu piciorul stang.
Asigura-te ca partea inferioara a spatelui este asezata confortabil. Daca este nevoie, tine o mana sau chiar pe amandoua bagate in scobitura spatelui, asezate pe sol. Poti folosi si o perna de dimensiuni reduse. Important este sa nu te doara spatele din cauza duritatii podelei sau a arcuirii.
2. Scandura echilibrata
Intinde-te pe burta, cu fata in jos, intr-o pozitie cat mai dreapta. Lasa-ti intreaga greutate pe antebrate si pe degetele de la picioare, in timp ce abdomenul, fesele si partea inferioara a spatelui sunt incordate. Stai in aceasta pozitie si ridica in acelasi timp piciorul drept si bratul stang. Stai cateva secunde asa si repeta exercitiul cu membrele opuse.
3. Podul intr-un singur picior
Intinde-te pe spate si indoaie-ti picioarele, tinand talpile lipite de sol. Ridica-ti soldurile astfel incat sa formezi o linie curbata de la umeri la genunchi. Intinde piciorul drept in lateral, cu genunchiul neindoit si tine-l asa timp de cateva secunde. Repeta exercitiul cu celalalt picior si asigura-te ca soldurile si fundul raman ferme si incordate in tot acest timp.
4. Ridicarea piciorului din pozitia de scandura laterala
Intinde-te pe partea dreapta si sprijina-ti greutatea pe antebrat si pe partea laterala a piciorului drept. Ridica piciorul stang in aer, la un unghi de 45 de grade si tine-l in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Acest exercitiu iti va angaja toti muschii, inclusiv pe cei ai abdomenului. Repeta-l si cu piciorul drept ridicat, in timp ce stai intins/a pe partea stanga.
5. Cainele zburator
Stai intr-o pozitie de masa, sprijinindu-te in genunchi si in palme. Ridica bratul stang, astfel incat acesta sa fie paralel cu podeaua. Intinde piciorul drept in spate, astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua. Stai in aceasta pozitie cateva secunde si apoi inverseaza membrele.
6. Ridicarea picioarelor din pozitia de pod
Intinde-te pe spate si lasa-ti greutatea in coate si in calcaie, ridica soldurile si asigura-te ca pastrezi o linie treapta de la degetele de la picioare pana la umeri. Incordeaza-ti muschii abdominali pentru a-ti pastra pozitia si ridica piciorul drept la o distanta de aproximativ 8 cm fata de podea. Tine-l asa timp de 2-3 secunde si repeta exercitiul si cu piciorul stang.
Sursa foto: influencefaculty.com
