Pentru a face aceste exercitii fizice, la tine acasa sau in sala de fitness, ai nevoie de doua gantere de 3-4 kg (sau chiar mai grele, in functie de nivelul tau de rezistenta fizica) si/sau de o minge medicinala si de un cronometru. De asemenea, tine cont de urmatoarele indicatii:
- Fiecare exercitiu ar trebui sa dureze circa 1 minut; nu face pauza decat la finalul setului de trei exercitii;
- Repeta fiecare exercitiu de 2-3 ori;
- Odihneste-te 60-90 secunde la capatul setului complet de trei exercitii, dupa care repeta-l inca o data;
- Hidrateaza-te inainte, in timpul si dupa activitatea fizica;
- Nu uita sa faci incalzirea inainte de a demara exercitiile fizice.
1. Genuflexiuni intr-un singur picior
Tine o gantera sau mingea medicinala cu ambele maini deasupra capului si fa, timp de 60 de secunde, genuflexiuni intr-un singur picior. Acest exercitiu te ajuta sa iti tonifici muschii din zona abdominala si cea lombara, dar si muschiul cvadriceps, soldurile, muschii umerilor si pe cei ai bratelor. Dupa 1 minut, schimba piciorul.
2. Fandari laterale
Realizeaza fandari laterale tinand in ambele maini cate o greutate. Mentine bratele perfect intinse in jos in timp ce efectuezi fandarile pe piciorul drept, apoi pe cel stang. Acest exercitiu fizic iti lucreaza muschii pieptului, tricepsul, cvadricepsul, muschii abdominali, cat si muschii spatelui.
3. Mersul fermierului
Pentru ca acest exercitiu sa fie si mai eficient, poti lucra cu gantere a caror greutate este superioara celei de 3-4 kg. Tine o gantera in mana dreapta, fa 6 pasi in fata, dupa care schimba mana si fa 6 pasi in spate. Cu cat gantera este mai grea, cu atat te vei forta mai mult sa iti mentii stabilitatea si iti vei lucra cu mai multa eficienta muschii bratelor, dar si pe cei abdominali.
Foarte important: tine bratele perfect intinse, incordeaza muschii abdominali si mentine-ti spatele drept.
Sursa foto: thanksmailcarrier.com
