Chiar si persoanele care fac multa miscare si nu rateaza niciun antrenamente de la sala de sport isi doresc sa aiba brate mai ferme, muschiuloase. Exista insa o serie de exercitii pe care le poti face acasa si care iti vor tonifia musculatura bratelor .

Incepe cu cateva exercitii cardio

Inainte de a incepe sa lucrezi bratele, este indicat sa faci cateva exercitii de incalzire. Cele mai indicate sunt cele cardio. Exercitiile cardio maresc rata cardiaca, relaxeaza musculatura si previn accidentarile.

Pentru incalzire sunt indicate si scarile din blocul tau. Coboara si urca scarile de cel putin doua ori si vei fi pregatit pentru o sesiune intensa de tonifiere a bratelor.
 

Incalzeste bratele

In poziti de drepti, cu picioarele apropiate, tine in fiecare mana cate o gantera usoara. Intinde bratele, astfel incat corpul tau sa formeze litera T. Roteste apoi bratele in cercuri mici. Dupa ce rotesti bratele intr-o directie timp de 20 de rotatii, schimba directia, pentru inca alte 20 de rotatii.

In acest fel, iti vei incalzi musculatura bratelor si vei fi pregatit pentru urmatoarele exercitii.
 

Fa trei seturi de flotari din picioare

Aceste exercitii pot fi realizate si la tine acasa si sunt destul de simplu de realizat. Pentru aceste exercitii ai nevoie de un birou. Sprijina-te cu mainile de birou, intinde picioarele in spate, astfel incat corpul sa formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.

Din aceasta pozitie, incearca sa faci cateva flotari. Indoaie bratele si adu pieptul in fata. Revino apoi la pozitia initiala. Repeta acest exercitiu de 20 de ori. Pentru rezultate bune, acest exercitiu trebuie realizat in trei seturi, a cate 20 de miscari.

Poti intensifica acest exercitiu prin plasarea cat mai apropiata a palmelor.
 

Intinde bratele

Dupa terminarea exercitiilor nu uita sa iti intinzi bine bratele. In acest fel vei reduce febra musculara. In acelasi timp, bratele tale isi vor pastra flexibilitatea.

Tot pentru tonifia bratele, poti alterna exerctiile. Lunea poti face cateva exercitii de ridicare a greutatilor, martea exercitii cardio si tot asa pana la sfarsitul saptamanii. De asemenea, in aceeasi zi poti face atat exercitii cu greutati, cat si exercitii cardio pentru brate.

Pe langa exercitii, si alimentatia are un rol crucial pentru fermitatea bratelor. Este indicat sa ai grija la nivelul de zahar din sange si sa arzi mai multe calorii decat consumi.

In alimentatia zilnica trebuie sa incluzi alimente din toate categoriile: carbohidrati, proteine si grasimi.

Iata ce trebuie sa consumi:

Carbohidrati:

• fasole;
• mazare;
• linte.

Proteine:

• somon;
• oua;
• curcan;
• pui;
• branza slaba de vaci.

Grasimi:

• nuci;
• migdale;
• masline;
• ulei de masline;
• avocado;
• nuca de cocos.

Legume:

• spanac;
• broccoli;
• andive.