1. Genuflexiuni
Cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu mainile intinse in fata, coboara-ti de 10 ori trunchiul ca si cand te-ai aseza pe un scaun invizibil. Sprijinirea pe picioare va crea presiune asupra muschilor.
2. Genuflexiuni cu mingea
O varianta ar fi sa stai cu spatele la perete. Fixeaza intre tine si zid o minge medicinala mare, apoi pune intre genunghi o minge normala. Coboara-ti trunchiul strangand coapsele astfel incat sa nu scapi mingea dintre picioare.
3. Presiune pe inel
Incepe exercitiul intinzandu-te pe spate. Indoaie genunchii sprijinindu-ti picioarele cu talpa de podea. Fixeaza intre coapse un cerc magic folosit la exercitiile Pilates si preseaza pe el din ambele directii timp de 30 de secunde. Odihneste-te 10 secunde, apoi repeta miscarea.
4. Fandare laterala
Un alt exercitiu important pentru tonifierea coapselor interioare este fandarea in lateral. In plus, ea ajuta si la formarea muschilor dorsali si a celor torso. Stai cu picioarele larg desfacute si cu talpile indreptate spre exeterior. Flexeaza un picior coborand cu toata greutatea corpului pe el. Repeta miscarea pe celalalt picior.
5. Strange si ridica
Incepe prin a te aseza pe o parte, cu capul sprijinit pe brat. Indoaie celalalt brat in fata astfel incat sa il folosesti ca un al doilea punct de sprijin pe podea. Aseaza o minge de dimensiuni normale intre glezne, apoi ridica ambele picioare 20 de centimetri de la sol. Ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde, timp in care strange bine mingea intre glezne creand presiune asupra ei. Fa acest exercitiu de ambele parti.
6. Saritura broastei
Stai cu picioarele mai larg departate, cu genunchii si cu degetele de la picioare indreptate spre exterior. Tine-ti spatele drept si ghemuieste-te la aproximativ 90 de grade. Din aceasta pozitie, sari o data in fata, apoi sari inapoi in spate. Fa seturi de cate 10 astfel de sarituri, apoi ia o pauza.
Sursa foto: popsugar.com