1. Inotatorul
Intinde-te pe burta cu fruntea in jos, cu pubisul sprijinit de saltea si coapsele apropiate. Intinde bratele in fata, cu palmele orientate spre pamant si picioarele flexate.
Ridica-ti bratele, picioarele, pieptul si capul si alterneaza miscari de ridicare a membrelor opuse (mana dreapta, piciorul stang si invers), mentinand pozitia pieptului si a capului, fara sa le lasi sa atinga salteaua atunci cand le cobori pentru a schimba.
Stai cate 10 secunde in fiecare pozitie si incearca sa ridici din ce in ce mai sus membrele.
2. Crisscross
Intinde-te pe spate si uneste-ti palmele la ceafa, cu genunchii indoiti la piept. Inhaleaza si intoarce-ti torsul catre stanga, pana cand cotul drept iti atinge genunchiul stang.
Indreapta-ti piciorul drept si tine-l ridicat la cativa cm fata de saltea. Expira moderat si fa aceeasi miscare inversand membrele.
Repeta exercitiul de 6-8 ori.
3. Tragerea picioarelor
Stai pe spate, dar nu intinsa pe saltea, ci sprijinita in calcaie si in palme, cu bratele intinse si picioarele apropiate. Ridica piciorul drept cat de sus poti, cu o miscare cat mai lenta, in timp ce inhalezi adanc.
Expira incet, cat timp iti lasi piciorul jos. Repeta exercitiul si cu celalalt picior, fara a te aseza sau a-ti modifica pozitia coapselor.
4. Scandura rigida
Stai dreapta, cu privirea spre coltul opus al saltelei. Inhaleaza controlat in timp ce iti ridici bratele. Expira pe masura ce iti aduci bratele si privirea inainte, pastrand nivelul umerilor si coboara-ti mainile catre saltea; abdomenul ar trebui sa fie "scobit" in tot acest timp.
Pune-ti palmele pe saltea si ramai cu picioarele drepte, astfel incat fruntea sa iti fie in dreptul genunchilor. Indeparteaza-ti mainile fata de picioare pana cand ajungi intr-o pozitie asemanatoare unei scanduri rigide.
Sari cu picioarele departate si apoi apropiata de 6 ori, alternand miscarile, pentru a-ti imbunatati stabilitatea. Din pozitia de scandura, indreapta-ti pozitia pieptului catre coapse; ramai cu abdomenul incordat. Du-ti mainile inapoi catre picioare si apoi intinde bratele, pentru a te intoarce in pozitia initiala de stat in picioare.
Repeta exercitiul de minim 3 ori.
5. Alergatorul
Cu umerii drepti si abdomenul incordat, imita miscarile de alergat ridicandu-ti genunchii cat de mult poti. Dupa 8-10 ridicari ale genunchilor, schimba stilul de alergator, atingandu-ti fundul cu calcaiele. Mentine pozitia pieptului ridicata.
Repeta seturile de exercitii Pilates, micsorand numarul ridicarilor dupa fiecare set, pana cand ajungi sa faci cate o miscare din fiecare.
Foto: thebodycenterpilates.com
