Primele cercetari despre osteoporoza dateaza de la inceputul anilor '40 si de atunci s-a incercat descoperirea unor remedii pentru a preveni cat mai eficient pierderea masei osoase si a densitatii tesutului osos. Aceste pierderi sunt firesti odata cu inaintarea in varsta, insa exista anumite persoane care au un deficit mult prea mare. Din fericire, o dieta echilibrata, bogata in nutrienti iti vor pastra oasele sanatoase si puternice. Iata cum poti preveni dezvoltarea acestei boli cu ajutorul alimentatiei!
1 Dieta bogata in calciu
Pentru oase puternice, calciul este unul dintre cei mai importanti nutrienti de care organismul uman are nevoie. Corpul foloseste si pierde calciu in fiecare zi, iar in cazul in care cantitatea de calciu pierduta nu este inlocuita, apar probleme la nivelul oaselor.
Singura modalitate prin care ii poti furniza organismului necesarul zilnic de calciu este prin alimentatie. Necesarulde care corpul are nevoie in fiecare zi este de 1.200 de miligrame pentru adultii de peste 50 de ani si 1.000 de miligrame pentru persoanele cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani. Cat despre copiii intre 9 si 18 ani, acestia au nevoie de 1.300 de miligrame de calciu pe zi.
Produsele lactate sunt alimentele cu cel mai mare continut de calciu. Astfel, laptele, iaurtul, branza, dar si deserturile congelate, precum inghetata, sunt surse importante de calciu, care contin cam 300 de miligrame din acest mineral.
Legumele verzi, sardinele si somonul, migdalele, cerealele, dar si sucul de portocale sunt alimente de unde iti poti lua necesarul zilnic de calciu pentru a preveni aparitia osteoporozei.
2 Dieta bogata in proteine
Un alt nutrient important pentru sanatatea oaselor este proteina. Printre cele mai importante surse de proteine se numara carnea de pasare si peste, nucile si semintele, produsele lactate, fasolea uscata si mazarea, precum si ouale.
Necesarul zilnic de proteine pentru femeile de peste 19 ani este de 46 de grame, iar barbatii au nevoie de 56 de grame de proteine intr-o zi. In acest mod, masa osoasa va fi intarita, impiedicand astfel dezvoltarea osteoporozei.
3 Alti nutrienti care ajuta la prevenirea osteoporozei
Vitamina D este necesara pentru o mai buna absorbtie a calciului in organism si, prin urmare, previne pierderile masei osoase. Necesarul zilnic de vitamina D se exprima in unitati internationale/zi (UI/zi) sau in micrograme/zi (mcg/zi). 1 mcg = 40 UI vitamina D. Astfel, intr-o zi, corpul are nevoie intre 400 si 800 UI pentru adultii de peste 50 de ani si intre 800 si 1.000 UI pentru persoanele de peste 50 de ani.
15 minute pe zi de expunere la soare iti confera necesarul zilnic de vitamina D. De asemenea, produsele lactate contin vitamina D, dar si galbenusul de ou, pestele si ficatul.
Pentru a preveni aparitia osteoporozei, sunt recomandate si alimente care contin magneziu, calciu, fier, fluor, precum si vitaminele A si C. O dieta echilibrata care sa contina multe fructe si legume, cereale integrale, carne, fasole, nuci si seminte te ajuta sa ii oferi organismului necesarul de nutrienti de care are nevoie pentru a se mentine sanatos.
Sursa foto: dietitians-online.blogspot.ro
